मेन शेड्यूल से पहले वॉर्म-अप करना जरूरी है. स्पॉट जॉगिंग, पॉवर वॉक, कार्डियो, रनिंग और साइक्लिंग जैसी एक्सरसाइजेस वॉर्म-अप के लिए अच्छा ऑप्शन हो सकती हैं.
ये कुछ ऐसी एक्सरसाइजेस हैं जो वुमेन के बिजी शेड्यूल में बहुत ईजिली फिट हो जाएंगी. और तो और, इन्हें फॉलो करना भी ईजी है...
1. Tadasana
अपने पैरों को एक-दूसरे से थोड़ा दूर पेरेलल रखकर खड़ी हो जाएं. अपने हाथों को ऊपर उठाएं और अपने टोज पर खड़ी हों. अपने हाथों को सिर के ऊपर स्ट्रेच करें और 30 सेकेंड वहीं पर होल्ड करें. हाथ नीचे लाएं. ऐसा 10 बार करें.
Why: इससे बॉडी पोस्चर इंप्रूव होता है और नर्वस सिस्टम स्ट्रॉन्ग बनता है.
2. Side stretches
अपने पैरों को अपने शोल्डर्स की दूरी तक फैला लें. अब अपना लेफ्ट हाथ ऊपर उठाएं और अपनी राइट साइड में जितना झुक सकें, झुकने की कोशिश करें. स्टार्ट पोजिशन पर लौट आएं और सेम प्रोसेस लेफ्ट साइड के लिए दोहराएं. ऐसा दोनों साइड्स के लिए 30 बार करें.
Why: स्टे्रचिंग फ्लेक्सिबिलिटी और ब्लड सर्कुलेशन इंक्रीज करती है.
3. Squats
अपने पैरों को फैलाकर खड़ी हों. अब चेयर बनने की कोशिश करें और जितना नीचे झुक सकें, झुकें. झुकते टाइम घुटनों और टोज को एक सीध में रखें. स्टैंडिंग पोजिशन में वापस लौटें और इसे दो सेट में 15-15 बार करें.
Why: स्कवॉट्स पैरों को पतला बनाने में हेल्प करते हैं, साथ ही आपके घुटनों को भी स्ट्रॉन्ग बनाते हैं.
4. Abdominal crunches
लेट जाएं. अपने घुटनों को मोड़ लें. अपने हाथों को गर्दन के पीछे जोड़ लें. अब अपने पेट को टाइट करें और धीरे से अपनी अपर बॉडी को ऊपर उठाने की कोशिश करें. 2-3 सेकेंड के लिए उसी पोजिशन में रहें. फिर नीचे आएं और 2 सेट में 12 से 15 बार रिपीट करें.
Why: क्रंचेस से आपके एबडॉमिनल मसल्स स्ट्रॉन्ग और टोन होते हैं.
5. Push-ups
जमीन पर मुंह के बल लेट जाएं. अपनी एल्बोज को चेस्ट के करीब रखें. अपनी बॉडी को हथेली और पैरों के बल पर ऊपर उठाएं. एल्बोज को लॉक करें और 1-2 सेकेंड रुकें. नीचे आएं और इसे 2 सेट्स में 8-10 बार रिपीट करें.
Why: पुश अप्स पेक्टोरेल मसल्स, ट्राइसेप्स और शोल्डर्स को स्ट्रॉन्ग बनाते हैं, साथ ही फैट बर्न करने में भी हेल्प करते हैं.
6. Bhujangasana
जमीन पर मुंह के बल ऐसे लेटें कि आपकी हथेलियां मैट पर हों. अब धीरे से अपनी रीढ़ की हड्डी को पीछे की ओर झुकाएं. ध्यान दें कि पीठ पर स्ट्रेन न पड़े. गहरी सांस लें और उसे 30 सेकेंड तक रोकने की कोशिश करें. ऐसा 5 बार करें.
Why: इसे करने से स्पॉन्डलाइटिस, स्लिप्ड डिस्क , कांस्टिपेशन और ल्यूकोरिया में आराम मिलता है.
7. Naukasana
पैर फैला कर बैठ जाएं. अब पीछे झुकें और अपने पैरों को सीधे रखकर उठाएं. अपने बांहों को फैला लें. कोशिश करें कि केवल आपकी कमर मैट पर टिकी हो. ये पोजिशन 30 सेकेंड के लिए होल्ड करें.
Why: इससे पेट और जांघों के मसल्स स्ट्रॉन्ग होते हैं. ये थायरॉइड और किडनी के लिए भी बेनिफीशियल है.
इन एक्सरसाइजेस को करने के बाद 10 मिनट शवासन और 10 से 15 मिनट प्राणायाम भी करें. इससे आपका स्ट्रेस, थकान और बैचेनी कम हो जाएगी.
Be alert
- महिलाएं पॉवर व वेट ट्रेनिंग की जगह पॉवर योगा करें.
- एक्सरसाइज करने से पहले 2-4 बिस्किट जरूर खाएं इससे बॉडी में एनर्जी बनी रहेगी.
- एक ग्लास स्किम्ड मिल्क पीने के बाद ही एक्सरसाइज करें तो बेहतर रहेगा.
- महिलाएं एक्सरसाइज करने के 30-40 मिनट पहले ओट्स का सेवन न करें. बॉडी के लिए ठीक नहीं रहेगा.
- एक्सरसाइज के शुरुआती दिनों में 30-40 मिनट एक्सरसाइज ही करें, कुछ दिनों के बाद ये समय धीरे-धीरे बढ़ाएं.
- पहले दिन एक्सरसाइज के बाद कूल डाउन और स्टेटलिंग करना न भूलें.
- हल्की एक्सरसाइज से हमेशा शुरुआत करें.
नूर, ट्रेनर, परफेक्ट जिम
